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Optimiser ma prise de masse musculaire

Coaching sportif studio BDMP Oiry musculation haltères

De quoi doit être composée ma collation post workout ?

L’entrainement en musculation a à lui seul un effet anabolisant.
Les données acquises à ce jour démontrent les effets majeurs d’un exercice de musculation sur l’augmentation des synthèses protidiques (et donc de la construction musculaire) et l’importance de la disponibilité des Acides Aminés (AA) pour maximiser ces processus.

L’apport protidique dans les suites d’un exercice de musculation a deux conséquences métaboliques importantes qui jouent un rôle complémentaire sur le développement de la masse musculaire :

  • Un hyperinsulisme transitoire post exercice qui active les synthèses et réduit la protéolyse. Cela majore donc l’anabolisme (qui sera encore renforcer par le prise de glucides en phase de récupération)
  • Mais c’est surtout la présence d’AA dans compartiment intracellulaire qui rend compte de l’augmentation des synthèses selon un effet dépendant de la dose (en effet la stimulation des synthèse atteint un plateau, et les proteines en excès sont éliminées)

Quelle stratégie post entrainement adoptée pour optimiser ma prise de masse musculaire ?

  • De protéines riches en AAE, de bonne digestibilité, avec une disponibilité de ces AA rapides. La forme liquide augmente la disponibilité
  • Comportant un % important de leucine
  • En quantité raisonnable (plafonnement des synthèses malgré des apports excédentaires) : 0,24 g/kg de poids de corps soit environ 20 g pour un homme de 80 kg
  • Très tôt dès la fin de l’exercice 30-45 min
  • Optimiser si il y a ajout de glucides rapides : 2/1 (par ex 40 g de glucides pour 20 g de protéines) ou 1/1 (20 g de glucides pour 20 g de protéines).

Ex. de collation : lait ou yaourt à boire ou shaker de whey + fruits secs, banane bien mûre etc …

Je vous invite à consulter un professionnel de la nutrition du sport qui ajustera vos apports à vos besoins afin d’optimiser vos performances.

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